Chers lecteurs,

Tout le monde connait la vitamine C, et pourtant, l’hiver il est très facile d’avoir une alimentation carencée en vitamine C. En effet, nous avons tendance à moins consommer de fruits et crudités. Les apports moyens en vitamine C dans la population française sont de 93 mg/j chez les adultes de 18 ans-79 ans (1), ce qui est inférieur aux besoins de l’adule. Pourtant, avant de vous précipiter en pharmacie vers un complément alimentaire contenant de la vitamine C de synthèse, voici quelques conseils très concrets pour couvrir vos besoins en vitamine C avec votre alimentation. Mais avant cela, commençons par le commencement, quel est le rôle de la vitamine C ?

Les 3 rôles de la vitamine C pour le système immunitaire

La vitamine C a de nombreux rôles (absorption du fer, synthèse du tissu osseux …etc.). Mais puisqque nous sommes en hiver, je vais me concentrer sur les 3 grands rôles de la vitamine C pour le système immunitaire. Loin des listes miracles que l’on peut trouver ici et là, je m’appuie sur les rôles qui ont été scientifiquement prouvés et sont relayés par l’ANSES (2) :

  1. La vitamine C renforce notre système immunitaire dans sa globalité
  2. Elle stimule les réactions de défense de l’organisme contre les attaques infectieuses (bactériennes ou virales)
  3. Elle va « piéger » les radicaux libres et ainsi protéger les cellules de leurs effets toxiques, ce sont ces propriétés  antioxydantes

Pour assurer ces rôles, il faut donc renforcer l’apport en vitamine C, mais pas n’importe comment. En effet, il est facile de trouver des aliments riches en ceci et en cela, mais si on ne compare les apports pas avec nos besoins, on n’est as sûr d’en avoir assez ! Nous allons donc voir quels sont nos besoins, et ensuite comment faire pour les couvrir, et comme je vous l’ai expliqué, c’est loin d’être le cas pour la majorité de la population française.

Quels sont les besoins de l’adulte bien portant ?

Les besoins en vitamine C pour l’adulte bien portant (homme ou femme)  sont de 110 mg / jour.  Attention, les besoins en vitamine C sont plus élevés dans certaines situations comme pendant les infections (états grippaux, gastro-entérites d’origine virale, pathologies ORL dues à une infection …etc.). Le aussi mode de vie aussi modifie les besoins à la hausse : forte consommation d’alcool, tabagisme … A titre d’exemple, l’ANSES recommande d’augmenter les apports de vitamine C de 20% chez le fumeur de plus de 10 cigarettes par jour pour compenser le stress oxydant lié au tabac.

Kiwi

93 mg / 100 g

Novembre – Mai

Chou fleur

57 mg / 100 g

Novembre – Mai

Orange

40 mg / 100 g

Novembre – Fév.

Soupe de légumes

38 mg / 100 g

Selon légumes !

Brocolis

37 mg / 100 g

Septembre – Nov.

Source Table de référence CIQUAL (3)

Evidemment, il ne s’agit pas de se jeter sur ces aliments et uniquement ces aliments pendant tout l’hiver ! Mais plutôt de les intégrer dans vos menus, particulièrement lorsque vos besoins augmentent. Pour assurer vos besoins, il est conseillé de consommer au moins 500g de fruits et légumes par jour répartis comme il suit :

  • 2 portions de légumes par jour, à consommer donc deux fois par jour sous toutes leur forme : frais ou surgelés, en soupe, gratin, quiche …etc. Soyez inventifs et facilitez vous la vie en optant parfois pour des choses simples (légumes surgelés, soupe en brique …). N’oubliez pas de laisser une petit part aux crudités, oui oui même l’hiver !
  • 3 portions de fruits par jour. Une portion équivaut à un fuit moyen (1 orange, 1 pomme …) ou à 2 peits fruits (2 kiwis, 2 mandarines …). Préférez les fruits frais. En effet, les jus de fruits ne doivent pas remplacer les fruits, car bien qu’ils aient la même teneur en vitamine C, ils ont un index glycémique élevé, attention donc aux fringales !

Privilégiez des cuissons douces …

La vitamine C  est sensible  à la chaleur à l’oxygène de l’air et à la lumière. Privilégiez donc, les modes de conservation à l’abri de l’air et de la lumière (ex. réfrigérateur) surtout lorsque le fuit ou le légume est entamé. De plus, la vitamine C est  soluble dans l’eau ! Pour la préserver, il faut limiter leur trempage et la cuisson à l’eau, sauf si l’eau de cuisson est consommée (potage, soupe …). Enfin, plus la cuisson est courte et à basse température, plus elle est préservée.

N’hésitez pas à partager vos questions dans les commentaires, je vous répondrais !

Anaïs Lala, Diététicienne Nutritionniste à Paris et Saint-Denis

Sources : 

(1) Etude Individuelle Nationale des Consommations Alimentaires (INCA 2)

(2) ANSES (Agence Nationale de Sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’Environnement et du travail), Dernière mise à jour le 14/04/2016

(3) Table de référence de composition des aliments CIQUAL 2013