Chers lecteurs,

Je reviens avec ce nouvel article sur le grignotage et les compulsions alimentaires car je me suis rendue compte, dans ma pratique en cabinet, que de nombreux patients grignotent … tout en sachant que ça ne leur fait pas du bien. Pour autant tout le monde est unanime : « je n’arrive pas à m’en empêcher !!! ». Pire encore la plupart des personnes pense que c’est un « manque de volonté » et le vivent comme un échec … qui grignote leur confiance en elles. Je peux vous assurer que c’est tout sauf une question de volonté. Alors, pourquoi grignote-t-on ?

Pourquoi grignote-t-on ?

Plusieurs raisons peuvent nous amener à grignoter certaines sont dues à des carences nutritionnelles, d’autres sont plus émotionnelles. Pour simplifier je vais vous dresser des sortes de « portraits robots » de grignoteurs, vous vous reconnaîtrez peut-être dans l’un (ou dans plusieurs). Cette étape est importante pour prendre conscience de notre comportement. C’est la première étape du changement. Je précise que je n’aborderais pas ci-dessous les troubles du comportement alimentaires comme la boulimie et l’anorexie qui peuvent être vécues comme des compulsions alimentaires, mais qui obéissent à une logique autre.

  1. J’ai faim !!! : Cela parait tout simplement impensable, mais la raison la plus courante. Le portrait type est la personne qui fait vraiment attention à ce quelle mange. Un peu trop attention peut-être. Du coup; les repas n’apportent pas assez de satiété, soit parce qu’ils sont trop légers ou qu’il manque un élément (à tout hasard la matière grasse ou le féculent). La faim va pointer le bout de son nez assez rapidement en fin de journée en général. On rentre affamé, le repas n’est pas prêt et on est fatigué, le pain le fromage et le saucisson sont eux à portée de main …  La stratégie du « faire attention » s’avère souvent inefficace finalement.
  2. je suis trop stressé(e) : c’est la deuxième cause de grignotage après la faim. Dans ce cas l’on a pas faim lorsqu’on grignote, mais on se sent stressé, sous pression, contrarié …etc. Ces émotions nous mettent dans une situation de malaise et l’on a besoin de « se calmer » ou de se donner un « coup de fouet ». Dans ce cas de figure le grignotage va servir à se calmer ou se réconforter. C’est souvent un grignotage sucré (chocolat !!!) et plutôt dans l’après midi. Très difficile à contrôler, les personnes pensent souvent qu’elles sont compulsives. En fait, cette sensation de « compulsion » ou de « ne pas pouvoir s’en empêcher », est souvent en lien avec un déséquilibre des neuromédiateurs. Le corps essaie, dans l’urgence, de rétablir cet équilibre et cela passe par un pic d’insuline provoqué par la consommation d’un aliment sucré. Mais c’est aussi une façon d’esquiver l’émotion qui est un moment pénible à vivre.
  3. Je suis trop fatigué(e), j’ai besoin d’un « coup de fouet » : Ici ce qui reviens souvent c’est le besoin de tenir, de continuer à travailler lorsqu’on est épuisé, parce qu’il le faut bien. De gérer sa vie de famille parcequ’on est responsable. Il peut y avoir des troubles du sommeil  (difficultés d’endormissement, sommeil agité ou réveils nocturnes …). On ne sait plus comment faire pour y arriver, alors le grignotage, souvent sucré là aussi, sert à se rebooster ou à se re-concetrer et parfois à se réconforter d’avoir réussi à mener sa journée à bien … tant bien que mal.
  4. Je suis vraiment gourmand(e) : Quatrième portrait, le bon vivant, qui même s’il n’a pas faim et n’est pas stressé, aime bien manger des gourmandises et bons petits produits. Le plaisir seul guide l’alimentation. et le grignotage est plutôt structuré : une collation, un café gourmand, une deuxième petit déjeuner … D’ailleurs souvent il n’est pas vécu comme un grignotage, mais comme un plaisir que l’on s’accorde. L’aspect social joue un rôle important pour partager ces moments en famille, entre amis ou avec des collègues.
  5. Je m’ennuie : C’est souvent en regardant la télévision ou en étant chez soi sans vraiment une activité programmé que le grignotage surviens. Très discret, un biscuit en passant, un chocolat en repassant … et ainsi de suite sans s’en rendre compte. C’est un grignotage un peu automatique, qui est fait « sans s’en rendre compte ». Il peut aussi se faire avec des aliments liquides les jus de fruits et les sodas obéissent souvent à ce schéma, un verre de jus de temps en tant. Au final l’on n’est plus capable d’estimer combien on bois de jus ou on a mangé de chips. Le défi ici sera d’apporter de la conscience.

Comment « arrêter » de grignoter ?

A présent que l’on a vu les causes du grignotage, nous pouvons nous atteler à la phase du changement: comment changer de comportement.

Tout d’abord, je souhaite souligner, qu’il n’y a pas de profil « je n’ai pas de volonté ». Car changer de comportement alimentaire (oui oui j’insiste), ce n’est pas une question de volonté, mais de prise de conscience et ensuite d’apprentissage avec son lot d’essais, d’échecs et de réussites … progressivement la nouvelle habitude prends place en tant qu’habitude. C’est comme apprendre à faire du vélo ou à conduire : au début cela parait impossible, et pourtant, progressivement, nous apprenons et intégrons le changement.

Ensuite, je tiens à préciser qu’il n’y a pas de « trucs » ou « astuces » pour arrêter de grignoter, si j’ai faim et que je prends un verre d’eau, je vais essayer de leurrer mon corps, est ce vraiment respectueux de soi ? Ma réponse est non, je ne vous encourage pas à « entourlouper » votre corps mais à le respecter. Si j’ai faim, c’est que je n’ai pas assez bien mangé auparavant, j’essaie de comprendre ce qui a manqué et de corriger le tir le lendemain … ce qui compte c’est d’apprendre à mieux faire.

Ces deux clarifications faites, voici mes conseils pour chaque profil type.

  1. J’ai faim !!! : Si vous appartenez à ce profil, je vous encourage à commencer par faire des repas équilibrés et surtout qui vous rassasient. Ce n’est pas en mangeant à sa faim que l’on grossis. Donc : 3 repas équilibrés + une collation éventuelle. Apprenez à écouter votre faim et la respecter dans le cadre des repas. En général, ce que j’observe, c’est qu’en équilibrant les repas et en mangeant à sa faim, il n’y a plus de grignotage. Pensez aussi à remettre à plat vos croyances alimentaires : le gras ça fait grossir, le pain c’est vraiment mauvais …etc. il n’y a pas d’aliment totalement mauvais, il y simplement un équilibre à respecter.
  2. je suis trop stressé(e) : C’est le cas de figure qui, à mon avis, demande un peu d’aide. Je m’explique. Si je fait face à une émotions, l’idée est de ne pas l’esquiver grâce à un grignotage qui va m’apporter temporairement un soulagement, mais revenir à la prochaine occasion. L’idée est plutôt de comprendre nos émotions et de leur donner du sens afin de pouvoir l’intégrer et éventuellement agir dans le sens de l’émotion et non contre elle. Je vous conseille de consulter une diététicienne-nutritionniste spécialisée en TCA, si vous vous reconnaissez dans ce profil, car il n’est pas du tout facile de faire ce travail seul.
  3. Je suis trop fatigué(e), j’ai besoin d’un « coup de fouet » : En consultation, j’explique souvent une idée en apparence simple : « Lorsqu’on est fatigué, la réponse adéquate est le repos ou le sommeil, pas la nourriture ». Enoncé aussi simplement, cela parait une évidence (vous vous demandez peut être même si je ne vous prends pas pour des idiots …). Enfin, force est de constater que dans les faits, la majorités des personnes fatiguées vont se chercher un petit quelque chose pour tenir le coup, mais pour autant continuent à grignoter sur leur temps de sommeil une fois la nuit arrivée. Bref, mon conseil, si vous êtes fatigués, organisez vous pour avoir des nuits satisfaisantes en quantité ou qualité. Calculez votre heure de coucher en fonction de votre heure de lever pour être sures d’avoir votre quota. Faites aussi des (petites) pauses en journée, au moins pour le déjeuner. Si vous avez des troubles du sommeil, il faudra régler cela en amont, n’hésitez pas à consulter un Naturopathe qui vous aidera à retrouver le sommeil.
  4. Je suis vraiment gourmand(e) : Ici je vous encourage à varier les plaisirs. Il est évident que si tous les plaisirs tournent autour de l’alimentation (et c’est très facile dans le pays champion de la gastronomie !) il va facilement y avoir des excès. Trouver des plaisirs qui ne sont pas en lien avec l’alimentation, des loisirs qui ne tournent pas que autour des repas, va être essentiel. Apprendre à se nourrir du plaisir que l’on à : lire un livre, regarder un film, se balader, pratiquer un sport ou une activité artistique … tout cela va contribuer à vous nourrir de plaisir, sans calories. Ne tombez pas dans l’excès inverse conservez aussi certaines activités en lien avec l’alimentation !
  5. Je m’ennuie : Comme pour le portait robot N°3, je vous invite à répondre à l’ennui par une réponse adéquate et cohérente. L’alimentation réponds à la faim, pas à l’ennui. Donc si vous vous ennuyez, prévoyez des activités. Cela peut être des choses simples comme faire son ménage ou ses courses, bricoler, jardiner son balcon, rendre visite à des amis ou de la famille, faire des activités, aller au cinéma,lire …etc. Cela demande un peu plus d’efforts que d’aller jusqu’au placard, c’est certain, mais le plaisir que vous en retirerez sera aussi plus satisfaisant.

J’espère avec cet article vous avoir donné des pistes pour identifier les raisons de vos grignotages et compulsions et commencer à y apporter des débuts de réponses. N’oubliez pas que le changement est très progressif, allez donc à votre rythme.

N’hésitez pas à poser vos questions dans les commentaires, je vous répondrais !

Anaïs Lala, Diététicienne Nutritionniste à Paris et Saint-Denis